今天，你吃鱼了吗？
中国历史上第一位皇帝秦始皇，十分钟情于食用鱼类。不过秦始皇虽然喜欢吃鱼，但是讨厌吃到鱼刺，因此厨师在给他做鱼时，必须将鱼刺全部剔除干净，否则就会有灭顶之灾。后来一位楚国厨师应召给秦始皇做鱼，他为了保住自己的性命，误打误撞用摔打过的鱼肉汆成丸子，也就是今天湖北地区特色的鱼丸，当时深受秦始皇喜爱。
这应了中国一句古话，民以食为天，上至真龙天子，下至黎民百姓，都离不开吃。中国人不但要吃的饱，还要吃的健康。同时，我们一直有一个观念——“畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉”，食用鱼肉大有益处。
为此，专家学者在《中国居民膳食指南（）》中提出科学指导，建议成人每天摄入40~75克鱼类等水产品，或者每周吃~克鱼肉。而且，据各项研究结果表示，年长者食用鱼类的收益特别大。
01
为什么年长者要多吃鱼？
一项发表在美国《AdvancesinNutrition》（《营养学进展》）杂志的新研究发现，多吃鱼与多种心血管代谢疾病，甚至抑郁症、肝癌的风险降低有关。
另一项伊朗研究共纳入34项前瞻性队列观察研究的荟萃分析，涉及项前瞻性队列研究，评估了40种不同结局的汇总相对风险（SRR）。
研究发现，每天的鱼类摄入量增加g能够为年长者带来以下好处：
减小心血管疾病风险
全因死亡风险下降（SRR0.92,95％CI0.87-0.97）；心血管疾病死亡风险下降（SRR0.75,95％CI0.65-0.87）；冠心病风险下降（SRR0.88,95％CI0.79-0.99）；心肌梗死风险下降（SRR0.75,95％CI0.65-0.93）；卒中风险下降（SRR0.86,95％CI0.75-0.99）；心力衰竭风险下降（SRR0.80,95％CI0.67-0.95）。
减小癌症风险
肝癌风险下降（SRR0.65,95％CI0.48-0.87）。
减小其他疾病风险
抑郁症风险下降（SRR0.88,95％CI0.79-0.98）。
哪些长者不适宜食用鱼类？
02
出血性疾病患者
鱼肉中含有的二十碳六烯酸——DHA可以抑制血小板凝集，预防血栓的形成。如果长者患有血小板减少、血友病、维生素K3缺乏等出血性疾病，过多食用鱼肉，可能加重出血症状。
鱼类过敏体质人群
鱼虾等水产品中富含组氨酸，在人体内会转化成组胺，而有些人体内缺乏分解组胺的酶。一旦组胺进入人体免疫系统，就会诱发一系列过敏反应，轻者如皮疹、湿疹，严重者会出现腹痛、呼吸困难等症状。如果长者有鱼虾等海鲜水产过敏史，建议谨慎吃鱼。
痛风患者
痛风患者要避免进食高嘌呤食物，而很多鱼类的嘌呤含量都比较高，如沙丁鱼、带鱼、秋刀鱼、罗非鱼、鲳鱼、鲢鱼、鲱鱼、鲭鱼等。因此建议患有痛风的长者平时要谨慎食用鱼类，以免引起体内的血尿酸升高。
03
鱼的烹饪方法
清蒸
腥味、土味小，肉质细腻顺滑，相对刺少的鱼种，通过清蒸能保持鱼原本的形状、自身鲜香特点及营养，如江团、鲈鱼、多宝鱼、武昌鱼等。
熬汤
鱼汤是鲜美的滋补品。鱼经过油煎后，加入高汤，大火煮白后小火煨煮，鱼肉和油脂中的鲜味物质充分分散在汤汁中，尽显鱼的鲜味。黑鱼、黄鱼等常用于熬鱼汤。
鱼丸、鱼片
脂肪少、蛋白质高、吸水率高、黏性大的鱼类适合制作鱼丸，比如青鱼、草鱼等；鱼肉致密、刺少味美的鱼类适合制作鱼片，比如鳜鱼、龙利鱼等。
红烧
土腥味大的鱼适合红烧，可去除鱼的腥味，保留本身的鱼鲜味，比如鲤鱼、鳝鱼、鲫鱼等。鱼肉先经炸制、煎煸后，再加调味料和适量水，用大火烧开，中小火烧透入味，最后大火收浓卤汁起锅。
水煮
水煮过程中会使用许多调料，爆香后的调料热油可掩盖鱼本身的味道，因此对鱼肉本身味道要求不高，鲶鱼、青鱼、鲢鱼等都是常用的水煮鱼原料。
烤制
经过烤制的鱼，外焦里嫩，鱼香扑鼻，很多鱼都适合制作烤鱼，如草鱼、黑鱼、鲶鱼、鲈鱼、武昌鱼等。
油炸
经过油炸的鱼，香脆可口，搭配孜然、胡椒粉等调味料，更是美味。鱼刺比较多的小黄鱼、小鲫鱼等适宜油炸食用。
如何挑选好鱼？
04
看鱼的外形
新鲜的鱼眼球饱满凸出，角膜透明清亮，眼腔没有血丝。质量优良的活鱼通常行动敏捷，可立背游动，体表会有一层清洁透亮的黏液。
看鱼肉紧实度
用手指按压一下鱼身，新鲜的鱼肌肉结实有弹性，指压后凹陷会立即消失；如果鱼体指压后凹陷消失得较慢，最好不要购买。
挑选“八分大”的鱼
鱼的个头决定其口感和安全性。太小，鱼还没有长大成熟，肉质不够鲜嫩，鱼刺也会显得格外多。太大，意味着鱼的年龄老，肉质粗糙，体内可能积聚了不少有害物质。因此，买鱼选个头“八分大”左右的比较合适，例如，鲤鱼和武昌鱼以1斤半、鲫鱼0.5斤~1斤、草鱼4~5斤的为宜。
05
吃鱼小建议
现杀活鱼放放再吃
刚宰杀的鱼肉品质并不是最好的，因为鱼肉会有一个“排酸”过程，需要放置一段时间才更加鲜美。比如草鱼、鲢鱼这样的小型鱼，应该立刻冷藏，2小时后再烹调；大型鱼需要冷藏2小时以上。
烹调方式首选清蒸
在所有的烹调方法中，蒸最为健康，烹调温度较低且用油少，能很好地保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏。
煮或炖，鱼中的一部分营养，可能会流失于汤水中。
烧烤的温度较高，容易产生有害物质，并且烤鱼的用油量也不少，破坏了鱼低脂的健康特色。
油炸含油量更高，对鱼营养破坏更大，也不建议选用。
减少食用腌制鱼
水产品中可能含有较多的亚硝酸盐，在干制或腌制过程中，其中的部分蛋白质发生分解，产生胺类和亚硝酸盐结合成为亚硝胺，有一定的致癌风险。
今天关于鱼类知识的百宝全书，你们都记下了吗？鲈鱼、八宝鱼、黑鱼、带鱼......清蒸、红烧、油炸、烧烤......多种鱼类、多种烹饪方法，不但丰富了长者们的餐桌，还带来了十足的健康。下一餐吃什么鱼，你想好了吗？
END
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