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儿童营养健康饮食系列文章。
在“吃”这件事上，全体中国人民都有着一致的重视，尤其是正在长身体的小朋友，吃的好不好，会影响他们一生的健康。
世界卫生组织将女性怀孕的胎儿期（天）到宝宝出生后的2岁定义为“生命早期天”，这是一个人生长发育的机遇窗口期。
良好的营养是胚胎、体格生长和脑发育的基础，影响终生体能和神经心理潜能的发挥；也可以降低成年后患上某些慢性疾病的风险；亦可以纠正营养不良的代际传递。
然而，营养一直是谣言的重灾区，为了避开这些饮食误区，更好的帮助孩子建立合理的膳食习惯，请务必收下这份“科学吃吃吃指南”。
不同年龄阶段的孩子，对营养素的需求是有很大差异的，因此，以下喂养及饮食建议分为5个生长时期，分别是：胎儿期、0~6个月婴儿、7~24个月婴幼儿、2岁~6岁前（学龄前）、6~18岁前（学龄儿童）
特别说明：现代营养学定义的营养素是指，机体为了维持生存、生长发育、生理功能、体力活动和健康，以食物形式摄入的一些需要的物质，这些营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水，也可以包括膳食纤维。
文中出现的数据均参考中国营养学会编制的《中国居民膳食指南版》。
对儿童而言，有关营养素需要量的数据比较缺乏，推荐摄入量可通过成年人数据外推获得，主要参考代谢体重、生长系数等。
第一篇：胎儿期营养
胎儿期，这个阶段，妈妈吃什么就等于宝宝吃了什么，妈妈的饮食习惯也会影响孩子的口味，因此，如果想让孩子将来不挑食，这个时期就要注意均衡膳食的摄入了。
在孕早期（0~12周）胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别；从孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，这时应合理增加食物及特定营养素的摄入量。
01.
膳食宝塔
02.
营养素参考值
孕期对能量、蛋白质、钙、铁、碘、叶酸的需要量都有增加。
根据孕期营养素的推荐量制定的全天食谱样例：
依据《中国食物成分表》计算
03.
核心推荐7条
1)早孕反应要重视碳水化合物摄入
孕吐严重的妈妈可以不必过分强调平衡膳食，也无需强迫进食，进餐时间也因人而异，可以清早醒来吃，也可在临睡前吃。但是每天必须保证摄入g的碳水化合物，碳水摄入不足，可因酮血症损害胎儿脑和神经系统发育。g碳水化合物约等于：2个大馒头、4两米饭、2碗面条、3片吐司、蜂蜜10勺（瓷勺）
★如何应对早孕反应：
①根据个人的喜好选择容易消化的食物，少食多餐，尤其是含碳水丰富的主食类，如米、面、面包等。避免油炸食品和甜品，避免胃液返流刺激食管黏膜。
②适当补充维生素B1、B2、B6和VC，可减轻早孕反应症状。
③食糖、蜂蜜可用于快速补充碳水化合物。但是进食过少或孕吐严重的还需及时就医。
2)满足叶酸需要
叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险。
从准备怀孕的前3个月，就要开始每天额外补充μg叶酸，并持续整个孕期。
孕期叶酸的摄入应达到每天μg膳食叶酸当量（dietaryfolateequivalence，DFE），因此g的蔬菜是必须的，并且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜（深色蔬菜），可提供叶酸约μgDFE。
一天提供μgDFE叶酸的蔬菜类食物举例：
3)通过膳食获得孕期额外需要的铁
孕期缺铁性贫血是我国孕妇中常见的营养缺乏病，发生率约30%。铁缺乏和贫血还使孕产妇抵抗力下降，容易并发产褥期感染；增加早产、子代低出生体重及儿童期认知障碍发生的风险。
孕中期和孕晚期铁的推荐摄入量在孕前20mg/d(毫克/天)的基础上，应分别增加4和9mg/d，达到24和29mg/g。
动物血、肝脏及红肉中含铁（血红素铁）较为丰富，且铁的吸收率高。
孕中晚期每天增加20~50g红肉可提供铁1~2.5mg，每周摄入1~2次动物血和肝脏，每次20~50g，可提供铁7~15mg，基本可以满足孕期增加的铁营养需要。
4)除加碘盐外，还应常吃含碘丰富的食物，如海带、紫菜、海产品
孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加近1倍（+μg/d），总量为μg/d。
孕妇每周摄入1、2次富含碘的海产食品。海带（鲜，g）、紫菜（干，2.5g）、裙带菜（干，0.7g）、贝类（30g）、海鱼（40g）可分别提供碘μg。
5)增加鱼、禽、蛋和瘦肉（优质蛋白）的摄入
孕中期增加鱼禽蛋瘦肉等动物性食物50g（蛋白质10g）；孕晚期增加鱼禽蛋瘦肉等动物性食物g（蛋白质25g）。
这里的肉一定是瘦肉，尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉优选牛肉。体重增长过多的孕妇可以多吃鱼类。
每周最好吃2~3次深海鱼，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等，还含有较多n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA等）。
6)监测和管理体重增长
孕期体重平均增长约12.5kg，其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属必要性体重增加，为6~7.5kg，孕妇身体脂肪蓄积3~4kg。
孕期体重增长过多是孕妇发生妊娠并发症如妊娠期高血压疾病、妊娠糖尿病等的危险因素，也是妇女产后体重滞留的重要原因，并增加妇女远期发生肥胖和2型糖尿病的风险，还与绝经后发生乳腺癌的危险性呈中度相关。
孕期体重增长不足和过多，均会影响母体产后乳汁的分泌。
★孕期适宜体重增长值及增长效率
参考来源：美国IOM
相关研究
美国一项回顾性研究显示，例孕妇中，仅39.4%孕期增重在IOM推荐的适宜范围内，17.8%增重不足，42.8%增重过多。
与孕期增重适宜的孕妇相比，增重过多使子痫前期增加88%、头盆不称发生率增加58%、妊娠期糖尿病发生率增加47%、大于胎龄儿发生率增加%；增重不足时子痫前期、头盆不称和剖宫产率虽有所降低，但小于胎龄儿发生率增加%。可见，孕期增重不足或过多都不利于母婴健康。
7)进行适当的身体活动
若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。
孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度指：明显加快心率，主观感觉稍疲劳，10分钟左右可恢复正常，常见的运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。
妈妈们可根据身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。
★孕期进行规律的运动有益母子健康
①增强身体的适应能力，预防体重过多增长；
②有利于预防妊娠期糖尿病和孕妇产后远期2型糖尿病；
③可促进胎盘的生长及血管分布，从而减少氧化应激和炎性反应，减少疾病相关的内皮功能紊乱；
④有助于愉悦心情；
⑤活动和运动使肌肉收缩能力增强，还有利于自然分娩。
04.
值得注意的Tips
1）关于吃鱼（美国FDA/EPA，-1-19）
◆每周8~12盎司（~克），相当于每周2、3次；
◆建议低汞鱼类，如虾，鳕鱼，鲑鱼，罐头金枪鱼，罗非鱼和鲶鱼等；
◆不建议高汞鱼类，方头鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鲷鱼、大眼金枪鱼、马林鱼和大鲭鱼等七种。
